Топ 3 упражнения для позвоночника, рекомендуемые врачами с официального сайта об остеопорозе nof.org.
Упражнение 1: Давление на подушку
- Ложитесь на спину с подушкой под головой
- Надавите шеей на подушку, чтобы выпрямить позвоночник, как показано на рисунке.
- Сохраняйте подбородок запрокинутым, лоб смотрит вверх
- Сохраняйте позицию в течении 10 секунд
- Расслабьтесь на несколько секунд
- Повторите 10 раз
Упражнение стоит выполнять каждый день утром и вечером
Упражнение 2: Укрепление разгибающей мышцы спины
- Встаньте прямо около стены
- Подложите небольшой гимнастический мяч между лопаток
- Расставьте ноги, держите их на небольшом расстоянии от стены для лучшего баланса
- За счет ног надавите на мяч, как показано на рисунке, держите позвоночник, бедра и колени, не меняя их положение
- Давите на мяч в течение 10 секунд, потом расслабьтесь на 2 секунды
- Повторите упражнение 10 раз, постепенно увеличивая до 15-20 повторений
Делайте упражнение 1 раз в день
Упражнение 3: Укрепление мышц позвоночника, живота и ягодиц
Внимание: сложное упражнение!
- Лягте на живот на кровати или полу
- Подложите подушку под живот
- Отведите плечи назад, медленно приподнимите голову и грудь, смотрите прямо вниз
- Зафиксируйте данное положение на 5-10 секунд, расслабьтесь на 2 секунды
- Повторяйте до чувства усталости
Делайте упражнение 1 раз в день
Миф. Остеопороз неизбежен
Чтобы избежать остеопороза, ваши кости должны оставаться прочными. Для этого в течение всей жизни вам необходимо получать с пищей достаточное количество кальция (молочные продукты, орехи, пшеница, зеленые листовые овощи) и витамина D (лосось, скумбрия, овсянка). Также важно заниматься физическими упражнениями и почаще бывать на солнце.